Le 26 Aout se déroulera le semi marathon d'Heudebouville
Pour me préparé à cette course j'ai, une fois n'est pas coutume, choisis un plan de préparation Athlète endurance 502 .
Sur la base d'une VMA de
15.7km/h les 4 premières semaines. J'ai remplacé la compétition 10km de la
semaine 4 par un nouveau test VMA qui établi une VMA de 16.4km/h. La suite des
entrainements est basée sur cette nouvelle valeur, sans plus de difficultés.
En plus des entrainements course
a pied j'ai intégré, depuis début juillet, et (presque) quotidiennement des
exercices de gainage sur un model assez simple mais efficace (exemple sur Fysiki).
En plus de ces exercices j'ai réalisé quelques séances d'abdo mais j'avoue que
depuis le début de mes congés j'ai paradoxalement plus de temps mais moins
d'envie.
Pour mes espoirs: Au vue de ma
VMA je peux prétendre au semis en 1h30 en courant à 85%VMA (le maxi) soit
4.16min/km mais au regard du parcours assez technique (2 côtes dont une en fin
de parcours qui fera l'objet d'un "Challenge du Meilleur Grimpeur"
que je ne vise pas, cet espoir risque d'être déçu. Alors je vais rester entre
1h40 et 1h30 en essayant de ne pas me griller sur ce parcourt.
Mon ressenti physique est plutôt
bon, pas de douleur particulière et une posture de course qui reste droite même
en fin de séance. Les exercices de gainage y sont probablement pour quelque
chose. La fatigue probablement dû au phénomène de début de congé vas
probablement s'effacé d'ici le début de l'épreuve.
Détail du plan d'entrainement
Semaine 1 :
·
Jour 1 le 09/07: Fysiki
45’ footing
· Jour
2 le 11/07: Fysiki
30’ footing + 2 séries de 6x200m à 100% de la
VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’
footing
· Jour
3 pas fait:
45’ footing + 3x6’ à 80% de la
VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
Semaine 2 :
· Jour
1 le 16/07 : Fysiki
60’ footing
·
Jour 2 le 18/07 : Fysiki
30’ footing + 10x300m à 100% de la VMA récup.
100m footing entre chaque 300m
· Jour
3 le 21/07: Fysiki
45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing
+ 10’ à 80% de la VMA
Semaine 3 :
· Jour
1 le 23/07: Fysiki
1h15’ footing
· Jour
2 le 25/07: Fysiki
30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA
récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
· Jour
3 le 27/07: Fysiki
40’ footing + 2x10 ’ à 80% de la VMA + 1x 10’
à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
Semaine 4 :
·
Jour 1 le 30/07: Fysiki
45’ footing
·
Jour 2 le 01/08: Fysiki
20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
·
Jour 3 le 04/08: Fysiki
COMPÉTITION SUR 10 KMS
Semaine 5 :
·
Jour 1 le 07/08: Fysiki
30’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup.
entre 100m
· Jour
2 le 09/08: Fysiki
1h30’ footing
· Jour
3 le 11/08: Fysiki
40’ footing + 10’ à 80% de la
VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
Semaine 6 :
· Jour
3 : prévu le 17
40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 85% de la VMA
40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 85% de la VMA
Semaine 7 :
· Jour
1 : prévu le 21/08
30’ footing
30’ footing
· Jour
2 : prévu le 23/08
20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
· Jour
3 : LE 26 AOUT 2012
COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON HEUDEBOUVILLE
COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON HEUDEBOUVILLE
"Challenge du Meilleur Grimpeur" ... cette phrase me fait peur ... Bon courage ! Et puis oublie pas de te faire plaisir ;-)
RépondreSupprimerMerci David!
RépondreSupprimerT’inquiète pas le meilleur grimpeur ce ne sera pas moi.
Et je compte bien me faire plaisir, et me faire mal aussi.
Belle progression de ta vma, dis donc ! Je te souhaite un très beau semi dimanche.
RépondreSupprimerMerci Valcox, Ce sera dur mais je suis prêt.
RépondreSupprimer