mardi 14 août 2012

Preparation Semi Heudebouville


 Le 26 Aout se déroulera le semi marathon d'Heudebouville
 Pour me préparé à cette course j'ai, une fois n'est pas coutume, choisis un plan de préparation Athlète endurance 502 .


Sur la base d'une VMA de 15.7km/h les 4 premières semaines. J'ai remplacé la compétition 10km de la semaine 4 par un nouveau test VMA qui établi une VMA de 16.4km/h. La suite des entrainements est basée sur cette nouvelle valeur, sans plus de difficultés.

En plus des entrainements course a pied j'ai intégré, depuis début juillet, et (presque) quotidiennement des exercices de gainage sur un model assez simple mais efficace (exemple sur Fysiki). En plus de ces exercices j'ai réalisé quelques séances d'abdo mais j'avoue que depuis le début de mes congés j'ai paradoxalement plus de temps mais moins d'envie.

Pour mes espoirs: Au vue de ma VMA je peux prétendre au semis en 1h30 en courant à 85%VMA (le maxi) soit 4.16min/km mais au regard du parcours assez technique (2 côtes dont une en fin de parcours qui fera l'objet d'un "Challenge du Meilleur Grimpeur" que je ne vise pas, cet espoir risque d'être déçu. Alors je vais rester entre 1h40 et 1h30 en essayant de ne pas me griller sur ce parcourt.

Mon ressenti physique est plutôt bon, pas de douleur particulière et une posture de course qui reste droite même en fin de séance. Les exercices de gainage y sont probablement pour quelque chose. La fatigue probablement dû au phénomène de début de congé vas probablement s'effacé d'ici le début de l'épreuve.

Détail du plan d'entrainement

Semaine 1 :
· Jour 1  le 09/07: Fysiki
 45’ footing
· Jour 2 le 11/07: Fysiki
 30’ footing + 2 séries de 6x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
· Jour 3 pas fait:
45’ footing + 3x6’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2 :
· Jour 1 le 16/07 : Fysiki
 60’ footing
· Jour 2 le 18/07 : Fysiki
 30’ footing + 10x300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
· Jour 3 le 21/07: Fysiki
 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

Semaine 3 :
· Jour 1 le 23/07: Fysiki
 1h15’ footing
· Jour 2 le 25/07: Fysiki
 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
· Jour 3 le 27/07: Fysiki
 40’ footing + 2x10 ’ à 80% de la VMA + 1x 10’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions

Semaine 4 :
· Jour 1 le 30/07: Fysiki
 45’ footing
· Jour 2 le 01/08: Fysiki
 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
· Jour 3 le 04/08: Fysiki
 COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5 :
· Jour 1 le 07/08: Fysiki
 30’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup. entre 100m
· Jour 2 le 09/08: Fysiki
 1h30’ footing
· Jour 3 le 11/08: Fysiki
40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 6 :
· Jour 1 le 13/08 : Fysiki
    60’ footing
· Jour 2 le 15/08 : Fysiki
   30’ footing + 14x200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
· Jour 3 : prévu le 17
  40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 85% de la VMA

Semaine 7 :
· Jour 1 : prévu le 21/08
  30’ footing
· Jour 2 :  prévu le 23/08
  20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
· Jour 3 : LE 26 AOUT 2012
COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON HEUDEBOUVILLE

4 commentaires:

  1. "Challenge du Meilleur Grimpeur" ... cette phrase me fait peur ... Bon courage ! Et puis oublie pas de te faire plaisir ;-)

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  2. Merci David!
    T’inquiète pas le meilleur grimpeur ce ne sera pas moi.
    Et je compte bien me faire plaisir, et me faire mal aussi.

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  3. Belle progression de ta vma, dis donc ! Je te souhaite un très beau semi dimanche.

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  4. Merci Valcox, Ce sera dur mais je suis prêt.

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