Plan 502bis

Bonjour, voici en vrac quelques petites nouvelles.

Alors depuis deux semaines et demie c'est parti. J'ai opté pour le plan 502bis d'athlete-endurance sur 7 semaines. Le test VMA⁽¹⁾ fait apparaitre une VMA de 16.81km/h sur 6 minutes. Rien que ça. Et une FCMax⁽²⁾ de 193ppm. Pour mémoire mon semi l'année dernière a été couru a 13.57km/h de moyenne soit 81% de cette nouvelle VMA.  Pas d'évolution notable de ce coté là sauf que le Semi de Normandie était en novembre, en fin d'année, bien entretenue et que là nous somme en début d'année avec un hiver plutôt cocooning.

Semaine 1:

·  Lundi 27 Février: 45’ footing

·  Mercredi 29 Février: 30’ footing + 10 à 12x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m

·  Samedi 3 Mars: 45’ footing + 3x8’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing + 10’ footing

Nota 1: Les sorties "Footing" sont réalisées entre 70 et 80% de FCMax.

Nota 2: Les liens pointent vers mon carnet Fysiki ou vous pourrez trouver (pour les plus aguerris) les courbes et des notes sur chaque étape des fractionnés.

Cette première semaine fut plutôt TRES difficile. Tout d'abord je n'ai pas réussis à calibré mes distances en fonction de l'exercice demandé. J'ai donc parcouru 3 à 4km de plus que nécessaire sur la semaine.  Certes cela parait peut mais tout de même n'oublions pas que je suis passé d'une moyenne de 17km/semaine à 36Km. (ce n'est pas bien je suis loin de 10% de plus par semaine).

Semaine 2:

·  Lundi 5 Mars: 60’ footing

·  Mercredi 7 Mars: 30’ footing + 10x300m à 95% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m

·  Samedi 10 Mars: 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

La deuxième semaine passe plutôt mieux. Or mis quelque départ de vma raté, en fonction du terrain, où je préfère conserver un rythme cohérent plutôt que d'essayé d'atteindre une zone cible irréalisable en monté ou trop dangereuse en descente. Pour la sortie du samedi j'ai découvert un nouveau circuit de 14,3km. Bizarrement c'est assez motivant de n'avoir aucun repère. L'échauffement se trouve sur du plat puis de la descente, l'exercice vma sur de petites pentes le seul point noir c'est le retour 90mD+ sur 1.5Km, je ne m'entraine pas pour le UTMB⁽³⁾ tout de même! De plus ce n'est pas l'idéal pour un retour au calme. Cela dit, la dernière séance VMA a fini dans cette montée je vais donc devoir allongé un peut la distance ou changé de circuit.

Semaine 3:

·  Lundi 12 Mars: 1h15’ footing

·  Mercredi 14 Mars: 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing.

Cette 3éme semaine a plutôt bien commencé 1h15 à 9.7km/h. Cela m'a permis de bien relaxé les gambettes, c'est le but de ces séances. La séance d'hier fut beaucoup plus dure. C'est curieux ce que 400m peuvent paraître long à cette vitesse (env 15km/h). Grosse difficulté à trouvé le rythme et si j'ai continué en footing entre les exercices la baisse cardio n'est pas très significative. Pour cette séance encore 2km de trop. (Je commence a poussé un peut le bouchon et si cela continue il faudra que cela cesse)

Autres points notable en vrac:

·       La séance longue ce déroule le matin, les autres après 17h30, avec le retour de la lumière naturel. Ces séances sont assez dures à intégrer dans le rythme de vie mais mon sommeil s'est bien amélioré depuis le début de ce plan d'entrainement.

·       Le retour du soleil me donne une pêche d'enfer dommage qu'il s'en aille quand je chausse les basquettes.

·       Si mes sorties semblent calées au lundi, mercredi, samedi c'est le fruit du hasard car elles sont fonctions de mes heures de bureau. Par exemple la semaine prochaine sera surement décalé.

·       Je réserve le dimanche matin à une heure d'étirement et relaxation avec, si l'envie en est, quelque pompes et abdo mais sans forcer.

·       Le calage des séances ne me permet plus de courir avec le gamin en vélo le mercredi. (Il ne pourrait pas suivre mes séances VMA). Mais je vais essayer de prendre moi aussi le vélo pour qu'il ne perde pas ce défoulement. Pour l'instant c'est lui qui rechigne à y aller.

·       Nutrition: pour le moment je me contente d'abricot sec sur mes parcours et de raisins secs à l'arrivée. C'est un peut léger, si j'en ai l'occasion je rachèterais une boite de boisons. Quoi qu'il en soit il me faudra une boisson durant les 3 jours avant l'épreuve pour faire le plein.

En ce qui concerne le renforcement musculaire version Lafay. J'avoue: je ne l'ai pas fait.

Je me justifie: L'augmentation de charge en course à pied ne me permettais pas d'assurer sereinement la CAP⁽⁴⁾ d'un coté et la MPDC⁽⁵⁾ de l'autre coté. Par contre si je n'ai pas trouvé de réelle plaisir ou motivation lorsque j'ai commencé cette aventure en hiver je dois reconnaitre que…cela me manque un peut. Je peux constater le bénéfice de ces séances au ressentit de ma position en course et en fin de course. Je me sens plus droit et ma respiration me semble plus facile. Bon d'accord je n'ai pas de caméra pour justifier mes dires et les allergènes ne sont pas encore arrivés, mais mes sensations me suffisent pour valider le bénéfice de la MPDC. Aussi après ce semi je reprendrais doucement ces exercices que ce soit la version Lafay ou Fysiki. Je me pose aussi des questions sur le gainage qui permet lui aussi un meilleur maintient du haut du corps j'en intégrerais certainement a ce moment là.

Voila pour ce début de préparation et pour ceux qui on eu la patience de me lire (c'est que je les intéresse un peut) je les remercie et je les informe que le 25 de ce mois je deviendrais réellement vétéran 1. De vieux sénior je deviens jeune vétéran, on se rassure comme on peut.

Le mois prochain je ne vous parlerais pas des enfants soldats.

Pour les néophytes:

(1)    VMA: Vitesse Maximum aérobie.

(2)    FCMax: Fréquence cardiaque maximum.

(3)    UTMB: Ultra Trail du Mont Blanc.

(4)    CAP: Course à pied.

(5)    MPDC: Musculation au poids du corps.