Semi d'Heudebouville

Dimanche 26 Aout, après 7 semaines d'entrainements le jour de l'épreuve est arrivé. Ce semi marathon doit me permettre de réaliser mon espoir: approcher des 1h30. Il n'en sera rien.

 A 8 heure j'arrive sur les lieux, je ne sais rien de cette épreuve sauf qu'elle commence à 9h30, se termine avec un "chalenge du meilleur grimpeur" et fait 21.1km ;). Je n'ai fait aucun repérage.

 A mon arrivée je suis dans les 50 premiers (ce sera la seul fois) je récupère mon dossard n°169. J'ai l'air d'un con avec mon dossard et pas d'épingle nourrice pour l'attacher. L'organisation n'en a pas: "interdit pour des raisons de sécurité" me répond gentiment le membre du staff. C'est bien, mais je suis dans la oumpha. Ma prospection commence, pas longue, le premier coureur que j'interroge ouvre une boite aussi grande que son sourire et me tend triomphalement les 4 petits bouts de fer que je me promets de ne plus oublier. Merci à lui.

Vingt minutes après mon arrivée le parking est déjà plein. Il y a près de 170 pré-inscrit sur le semi, je ne sais pas combien de personne parcoureront le 10km. Bref cela fait du monde. Je me mets à la recherche de la ligne de départ située à proximité de la mairie. A l'endroit indiqué je trouve la borne 1km mais pas de ligne de départ. Beaucoup de personne recherche cette fameuse ligne.

9h00 je commence mon échauffement les gambettes sont un peut lourdes mais pas d'inquiétude je me réveille doucement. Ma nuit ne fut pas excellente mais pas nul non plus. Je tourne sur la boucle du premier km en espérant trouver une marque du départ, mais non rien. Je termine mon échauffement par 2 ou 3 *100 AS21. Puis tranquillement je retourne vers la ligne de départ présumée, odeur de peinture, une belle ligne vient d'être tracée sur l'asphalte. J'observe les concurrents de cette épreuve, nombreux par équipes ou seul. Seul c'est le sentiment qui me domine à ce moment là.

PAN: heu! Ma montre, ça bouge mais ça ne bouge pas; Zen ce n'est que l'essai du starter. Quelques minutes après 2 coureurs pressés traversent la foule les bras en l'air un ordinateur portable au bout de chaque pair de bras. Cocasse.

9h30 départ officiel, très vite je me cale sur mon allure spécifique mini, soit 4'30" au km, je me sens un peut rapide par rapport aux autres mais c'est l'allure prévu alors je ne doit pas m'inquiéter de cela. Très vite je ne dépasse plus personne et personne ne me dépasse non plus. Le rythme est pris allons y.

(nota dossard 169 a gauche)

Entre le 3éme et le 4éme km les hostilités commencent: descente de 30mD-, puis première côte 7mD+, descente 10mD-, puis 18mD+, puis 22mD- et "enfin" 40mD+. On en est au 6éme km, premier ravito des cartiers d'orange et de l'eau. Ca y est je marche mes entrainements à plat ou sur une côte ne m'ont pas habituer à ce rythme cassant. J'accuse le coup et me dit que les prochains km vont sûrement s'aplanir.

Les 3km suivant sont en descentes et à la sortie d'un virage de je pense, je voie une super descente… suivi d'une super montée. La mort. Je tiens mon allure rapide en descente quitte à marcher en montée. Du km 6 au Km 9 on descend 80mD- et en moins d'un km on remonte 40mD+

Au km 11 j'en peux plus, jusqu'au km 9 j'étais dans les temps mais là… le ravito du km9 je crois, ne proposait que des pierres de sucre et de l'eau. Impossible d'en manger une sans marcher au risque de s'étouffer.

Péniblement je repars sachant mon temps raté. Temps pis. Du km 12 au 19 c'est l'enfer. C'est relativement plat mais je suis vidé, les oranges du ravito ne suffisent pas à réduire mon manque. Je cours dans les pas du coureur devant, il ou elle est plus fort(e) selon les cas. Je tiens seulement le rythme maxi possible mais sans excès dés que je relance pour rattraper un coureur  je ne fait qu'une dizaine de mètre. C'est long.

Arrive le dernier ravito on est a 2km de l'arrivée c'est le départ du "challenge meilleur grimpeur". Joie le ravito est conséquent, orange certes, mais aussi raisins et abricots sec au menu. Je me pose et alimente la machine. Je suis cuit mais j'irais au bout. C'est parti  pour deux km et je ne le sais pas encore mais 106mD+. Mon rythme est calé sur 6'45" au km le cœur fait un yoyo incroyable mais je monte sans mollir. Cela prendra le temps que cela prendra mais je monterais. Dans le virage, la photo. Essayez de faire un jolie sourire sans souffrances vous.

Le piège: Un petit panneau indique 500m, c'est quoi 500m? Rien!, aller j'accélère. Malheureux, je fais 50m dépasse mon lièvre et reprend ma vitesse de croisière. C'est terriblement long 500m.

Je termine en 1h48:25 soit 18minutes de plus que prévu et 8minutes de plus que mon plus mauvais temps. Cela dit je suis quasiment en milieux de peloton que ce soit au scratch (103/217), V1M (48/81) et même sur le chalenge je m'en sors bien (117/217).

Au final au 12éme km je n'ai que 2 minutes de retard sur mon temps prévu, si l'altimétrie yoyo ne m'avait pas cassé… au 19éme j'ai 12min de retard, sans la monté impossible j'aurais probablement mis 1h40. Au vue de ces résultats et pour me réconforter je dirais que j'ai progressé. Le travail en déniveler variable m'était inconnue jusque là, je me suis grillé les ailes avec un rythme complètement variable. C'est tout de même un bon présage pour le semi de Normandie plat de bout en bout. 

Sur le graphique la zone marron c'est l'altimétrie.

Resultat semi Marathon Heudebouville

Mon classement
103/217 au scrach (+13 abandons) 1:48:25.52
48/81 vétéran 1
117éme au classement chalenge montée de l'Ormais (11:52)
Meilleur temps semi 1:14:50 (V1)
Meilleur temps montée de l'Ormais 7:22

Preparation Semi Heudebouville

officiel

 Le 26 Aout se déroulera le semi marathon d'Heudebouville

 Pour me préparé à cette course j'ai, une fois n'est pas coutume, choisis un plan de préparation Athlète endurance 502 .

Sur la base d'une VMA de 15.7km/h les 4 premières semaines. J'ai remplacé la compétition 10km de la semaine 4 par un nouveau test VMA qui établi une VMA de 16.4km/h. La suite des entrainements est basée sur cette nouvelle valeur, sans plus de difficultés.

En plus des entrainements course a pied j'ai intégré, depuis début juillet, et (presque) quotidiennement des exercices de gainage sur un model assez simple mais efficace (exemple sur Fysiki). En plus de ces exercices j'ai réalisé quelques séances d'abdo mais j'avoue que depuis le début de mes congés j'ai paradoxalement plus de temps mais moins d'envie.

Pour mes espoirs: Au vue de ma VMA je peux prétendre au semis en 1h30 en courant à 85%VMA (le maxi) soit 4.16min/km mais au regard du parcours assez technique (2 côtes dont une en fin de parcours qui fera l'objet d'un "Challenge du Meilleur Grimpeur" que je ne vise pas, cet espoir risque d'être déçu. Alors je vais rester entre 1h40 et 1h30 en essayant de ne pas me griller sur ce parcourt.

Mon ressenti physique est plutôt bon, pas de douleur particulière et une posture de course qui reste droite même en fin de séance. Les exercices de gainage y sont probablement pour quelque chose. La fatigue probablement dû au phénomène de début de congé vas probablement s'effacé d'ici le début de l'épreuve.

Détail du plan d'entrainement

Semaine 1 :

· Jour 1  le 09/07: Fysiki

 45’ footing

· Jour 2 le 11/07: Fysiki

 30’ footing + 2 séries de 6x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing

· Jour 3 pas fait:

45’ footing + 3x6’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2 :

· Jour 1 le 16/07 : Fysiki

 60’ footing

· Jour 2 le 18/07 : Fysiki

 30’ footing + 10x300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m

· Jour 3 le 21/07: Fysiki

 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

Semaine 3 :

· Jour 1 le 23/07: Fysiki

 1h15’ footing

· Jour 2 le 25/07: Fysiki

 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing

· Jour 3 le 27/07: Fysiki

 40’ footing + 2x10 ’ à 80% de la VMA + 1x 10’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions

Semaine 4 :

· Jour 1 le 30/07: Fysiki

 45’ footing

· Jour 2 le 01/08: Fysiki

 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA

· Jour 3 le 04/08: Fysiki

 COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5 :

· Jour 1 le 07/08: Fysiki

 30’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup. entre 100m

· Jour 2 le 09/08: Fysiki

 1h30’ footing

· Jour 3 le 11/08: Fysiki

40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 6 :

· Jour 1 le 13/08 : Fysiki
    60’ footing

· Jour 2 le 15/08 : Fysiki
   30’ footing + 14x200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing

· Jour 3 : prévu le 17
  40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 85% de la VMA

Semaine 7 :

· Jour 1 : prévu le 21/08
  30’ footing

· Jour 2 :  prévu le 23/08
  20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing

· Jour 3 : LE 26 AOUT 2012
COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON HEUDEBOUVILLE

Corrida du Marais Vernier

Ce dimanche matin je me couche à 1h00. Ce n'est pas bien. Je somnole 2 heures, je lis 1 heure, je dors, mal, 3 heures et je me lève. Évidement le moral n'y est pas. Le temps est maussade. Je déjeune et tente de grappiller quelques minutes de sommeil. Rien n'y fait. A 7h50 je décolle j'ai environ 30' de route mais mon estomac ne veut pas y aller. Arrêt d'urgence dans les bois.

 Contrairement aux apparences je ne ressens pas de stress à participer à l'événement mais je sais que je ne réussirais pas mon objectif d'1h30. Pas dramatique en soi, mais quand même, 7 semaines d'entrainements, qui, si elles ont été difficiles, me permettaient d'y croire. Bin ce travail: bannette.

J'arrive sur le lieu vers 8h30. Un parking champêtre est aménagé à 200m du "village de course". Le thermomètre de la voiture indique 5°, je sors, le thermomètre dermique indique -350°, la fatigue et le vent y sont sûrement pour quelque chose. Remontant la prairie, habituellement réservée aux moutons, je croise quelques coureurs, dynamiques, souriants, présents, suis-je vraiment là?, parmi eux? J'en doute. En haut de la prairie, la route et le vent qui s'était caché derrière la haie reviens m'entourer de ses doigts glacés, j'accélère jusqu'aux tentes. La liste des inscrits est affichée sur un tableau, nous sommes environs 300 sur le semi. Par-dessus les épaules de deux coureurs aguerris je survole la liste de mon œil enfariné, une fois, deux fois; purée je suis vraiment fatigué je n'arrive même pas a trouvé mon nom. Patientant un moment pour pouvoir approcher, je me retourne, reprend mes esprits: "pas inscrit, direction le lit".  Presque un espoir. Finalement collé à 20cm de la liste je parcours tout les noms: j'y suis pas! Comme je suis un pt'it gars raisonnable je recherche mon prénom. Oui des comme moi il y en a un paquet mais devant le n°59 il y a un nom qui, à la première lettre prés ressemble au mien. OK faute de frappe. Bon finalement je vais courir. Je récupère mon dossard des épingles et je retourne m'allonger dans la voiture.

9h00 L'autoradio déverses ses info politique et autres fait divers, sinistre, "un incendie a ravagé l'entrepôt d'EMAUS" (c'est a 5 ou 10km d'ici) La météo est sur le même ton. J'essaye de me reposer pendant que les participants au 10km s'échauffent. Je suis dans une sphère, isolé, je revois mes objectifs: 1h30? Inconcevable. 1h38 mon temps? Pas sûr. Je vais surtout tenir. Tenir pour ne pas rester en rade, tenir pour retourné me couché.

9h15 Je sors faire 20minutes d'échauffement à toutes petites vitesses, mes jambes sont endormies elles aussi. L'échauffement me sort de ma torpeur, mes guiboles répondent biens et ne ressentent plus le froid. Je pose la veste et rejoint, glacé, la ligne de départ. Celle-ci étant 800m avant l'arrivée (c'est un petit semi ;-)) Je reprends la course pour ne pas être en retard n'y me refroidir, le vent est hostile.

PAN le coup de canon, tonitruant, tue d'effroi au moins 4 participants, la pluie viens arroser doucement le départ et c'est partit, dans 2heures, au plus tard, je me couche. Fidèle à mes connaissances, je laisse filler un peut, le temps de la monté, je passe la ligne d'arrivé (déjà?) et me cale grosomodo sur 4'45/km (mon temps prévus était entre 4'25 et 4'35.

Le début de la course est légèrement vallonné et bocagé rien de bien traumatisant. Aux environs du km 5 les haies disparaissent et le vent nous frigorifie. Comme à mon habitude je remonte doucement le troupeau, chaque groupe que je poursuis me semble être celui que je suivrais jusqu'au bout mais chaque fois, je dois les alourdir, car je suis obligé de les dépasser. Mes jambes me portent, certes, mais je ne suis pas sûr de tenir les 21km le vent nous bloque pendant les 14 premiers km. Mais quand fait-on demi-tour? Mon rythme est très instable entre 4'35 et 5'00. Les rares fois ou j'ai frôlé mon temps prévu mon organisme refuse d'aller plus loin.

Au 14éme km, je n'ai aucune notion de temps de course, je ne consulte pas le chrono, le parcourt fait enfin demis tours (ferons nous 28km?) le vent est dans notre dos, aussitôt la température se réchauffe, cela ira mieux. Le paysage aussi change, radicalement, on est dans le marais vernier, immense, sauvage, les coureurs sont à présent dispersés. Il m'est plus difficile de rattraper un groupe. Qu'importe il reste 7 km le compte deviens décompte je croche mon rythme prévu, et je le tiens, peut être pourrais-je finir honorablement. Je tiens la cadence environs 5km… et je lâche, je cour, mais moins vite je calcul 2km = 10minutes. Il faut rentrer. Je passe la ligne de départ au milieu de la grande cote il reste 800m je me motive et je pousse au maximum. Si je ne fini pas au sprint je finirais au maximum de ma VMA "Vas-y" deux pas "Vas-y" deux pas "Vas-y"….. Arrivée! Grille de sécurité 5m après la ligne, arrêt immédiat donc crampe monstrueuse à la cuisse droite. Je marche sur place pour décontracter le muscle.

La course est fini je me restaure, enfin. Je suis toujours dans une sorte de bulle, dans une foule qui, certainement, relève les anecdotes, les points stratégiques, et les difficultés. Je sors voir les résultats de la tombola le n°58 gagne un 'bon montagne" bravo à lui j'ai le n°59…

Le froid m’assaillit très brutalement je grelotte, je me réfugie à l' abri des bâches battant au vent, reprend une barre de céréale et rentre au plus vite me rhabiller. Fin d'un rêve oublié

Épilogue:

FAIZ Hassan (V1) du RC Vendée termine en 1:16:51 "Chapeau-Champion".

SALAM David Vincent (V1) de Bus Océan est le premier a passé après 1h30 en 1:30:16 il est 45éme et 26éme dans sa catégorie. Je ne le connais pas non plus mais j'admire ce mec.

Je termine 115/312 et 57/114 V1 en 1:40:08 cela aurais pu, aurais dû être pire. Malgré mon manque de sommeil, le parcours, pas trop technique malgré le vent m'aurais certainement permis de réalisé mon objectif.  Ce sera pour une autre fois.

Lien vers Fysiki: corrida du marais vernier

Corrida J-5

Semaine 3 :

·  Samedi 17 Mars : 40’ footing + 16 ’ à 80% de la VMA + 3’ footing + 10’ à 85% de la VMA Fysiki

Semaine 4 :

·  Lundi 19 Mars : 45’ footing Fysiki

·  Mercredi 21 Mars : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA Fysiki

·  Samedi 24 Mars : COMPÉTITION SUR 10 KMS Fysiki

Semaine 5 :

·  Mardi 27 Mars : 30’ footing + 12 à 15x 30’’/30’’ à 100% de la VMA Fysiki

·  Jeudi 29 Mars : 1H 30’ footing Fysiki

·  Dimanche 1 Avril : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA Fysiki

Semaine 6 :

·  Mardi 3 Avril : 60’ footing Fysiki

·  Jeudi 05 Avril : 30’ footing + 12x300m entre 90% et 95% de la VMA récup. entre 100m footing Fysiki

·  Samedi 07 Avril : 40’ footing + 12’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 6’ à 95% de la VMA Fysiki

Semaine 7 :

·  Lundi 09 Avril : 30’ footing Fysiki

Bonjours a tous, comme toujours le lien de chaque date pointe vers le carnet Fysiki ou son expliqué mes ressentis à chaud.

Pour limiter l'effet négatif dû au sûr entrainement des 3 premières semaines j'ai opté pour des échauffements et séances de récupération volontairement plus lente; en deçà de 75% voir de 65% FCMax. C'est la première fois que j'intègre ce genre de séance mais elles ont deux avantages:

 1) réduction significative de la distance avec une vitesse moyenne initiale de 11km/h ramenée à 8km/h .

2) réduction de l'effort physique, décontraction musculaire accrue.

         Dans 5 jour c'est l'épreuve : "Corrida du marais vernier" mon objectif est toujours de passer en dessous de 1:30 mais je devrais pour cela parcourir les 21km à 80% de ma VMA sans mollir.  Pour cela je vais tenter de courir entre 4.30 et 4.46min/km soit 80 à 83% VMA. Cette vitesse étais une vitesse confortable durant mes entrainements même si elle n'était effective que 20 minutes. Ce Week-end j'ai tenté d'avoir un aperçu du parcours dans la commune. Rien, nada. On verra bien.

C'est tout pour aujourd'hui

Plan 502bis

Bonjour, voici en vrac quelques petites nouvelles.

Alors depuis deux semaines et demie c'est parti. J'ai opté pour le plan 502bis d'athlete-endurance sur 7 semaines. Le test VMA⁽¹⁾ fait apparaitre une VMA de 16.81km/h sur 6 minutes. Rien que ça. Et une FCMax⁽²⁾ de 193ppm. Pour mémoire mon semi l'année dernière a été couru a 13.57km/h de moyenne soit 81% de cette nouvelle VMA.  Pas d'évolution notable de ce coté là sauf que le Semi de Normandie était en novembre, en fin d'année, bien entretenue et que là nous somme en début d'année avec un hiver plutôt cocooning.

Semaine 1:

·  Lundi 27 Février: 45’ footing

·  Mercredi 29 Février: 30’ footing + 10 à 12x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m

·  Samedi 3 Mars: 45’ footing + 3x8’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing + 10’ footing

Nota 1: Les sorties "Footing" sont réalisées entre 70 et 80% de FCMax.

Nota 2: Les liens pointent vers mon carnet Fysiki ou vous pourrez trouver (pour les plus aguerris) les courbes et des notes sur chaque étape des fractionnés.

Cette première semaine fut plutôt TRES difficile. Tout d'abord je n'ai pas réussis à calibré mes distances en fonction de l'exercice demandé. J'ai donc parcouru 3 à 4km de plus que nécessaire sur la semaine.  Certes cela parait peut mais tout de même n'oublions pas que je suis passé d'une moyenne de 17km/semaine à 36Km. (ce n'est pas bien je suis loin de 10% de plus par semaine).

Semaine 2:

·  Lundi 5 Mars: 60’ footing

·  Mercredi 7 Mars: 30’ footing + 10x300m à 95% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m

·  Samedi 10 Mars: 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

La deuxième semaine passe plutôt mieux. Or mis quelque départ de vma raté, en fonction du terrain, où je préfère conserver un rythme cohérent plutôt que d'essayé d'atteindre une zone cible irréalisable en monté ou trop dangereuse en descente. Pour la sortie du samedi j'ai découvert un nouveau circuit de 14,3km. Bizarrement c'est assez motivant de n'avoir aucun repère. L'échauffement se trouve sur du plat puis de la descente, l'exercice vma sur de petites pentes le seul point noir c'est le retour 90mD+ sur 1.5Km, je ne m'entraine pas pour le UTMB⁽³⁾ tout de même! De plus ce n'est pas l'idéal pour un retour au calme. Cela dit, la dernière séance VMA a fini dans cette montée je vais donc devoir allongé un peut la distance ou changé de circuit.

Semaine 3:

·  Lundi 12 Mars: 1h15’ footing

·  Mercredi 14 Mars: 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing.

Cette 3éme semaine a plutôt bien commencé 1h15 à 9.7km/h. Cela m'a permis de bien relaxé les gambettes, c'est le but de ces séances. La séance d'hier fut beaucoup plus dure. C'est curieux ce que 400m peuvent paraître long à cette vitesse (env 15km/h). Grosse difficulté à trouvé le rythme et si j'ai continué en footing entre les exercices la baisse cardio n'est pas très significative. Pour cette séance encore 2km de trop. (Je commence a poussé un peut le bouchon et si cela continue il faudra que cela cesse)

Autres points notable en vrac:

·       La séance longue ce déroule le matin, les autres après 17h30, avec le retour de la lumière naturel. Ces séances sont assez dures à intégrer dans le rythme de vie mais mon sommeil s'est bien amélioré depuis le début de ce plan d'entrainement.

·       Le retour du soleil me donne une pêche d'enfer dommage qu'il s'en aille quand je chausse les basquettes.

·       Si mes sorties semblent calées au lundi, mercredi, samedi c'est le fruit du hasard car elles sont fonctions de mes heures de bureau. Par exemple la semaine prochaine sera surement décalé.

·       Je réserve le dimanche matin à une heure d'étirement et relaxation avec, si l'envie en est, quelque pompes et abdo mais sans forcer.

·       Le calage des séances ne me permet plus de courir avec le gamin en vélo le mercredi. (Il ne pourrait pas suivre mes séances VMA). Mais je vais essayer de prendre moi aussi le vélo pour qu'il ne perde pas ce défoulement. Pour l'instant c'est lui qui rechigne à y aller.

·       Nutrition: pour le moment je me contente d'abricot sec sur mes parcours et de raisins secs à l'arrivée. C'est un peut léger, si j'en ai l'occasion je rachèterais une boite de boisons. Quoi qu'il en soit il me faudra une boisson durant les 3 jours avant l'épreuve pour faire le plein.

En ce qui concerne le renforcement musculaire version Lafay. J'avoue: je ne l'ai pas fait.

Je me justifie: L'augmentation de charge en course à pied ne me permettais pas d'assurer sereinement la CAP⁽⁴⁾ d'un coté et la MPDC⁽⁵⁾ de l'autre coté. Par contre si je n'ai pas trouvé de réelle plaisir ou motivation lorsque j'ai commencé cette aventure en hiver je dois reconnaitre que…cela me manque un peut. Je peux constater le bénéfice de ces séances au ressentit de ma position en course et en fin de course. Je me sens plus droit et ma respiration me semble plus facile. Bon d'accord je n'ai pas de caméra pour justifier mes dires et les allergènes ne sont pas encore arrivés, mais mes sensations me suffisent pour valider le bénéfice de la MPDC. Aussi après ce semi je reprendrais doucement ces exercices que ce soit la version Lafay ou Fysiki. Je me pose aussi des questions sur le gainage qui permet lui aussi un meilleur maintient du haut du corps j'en intégrerais certainement a ce moment là.

Voila pour ce début de préparation et pour ceux qui on eu la patience de me lire (c'est que je les intéresse un peut) je les remercie et je les informe que le 25 de ce mois je deviendrais réellement vétéran 1. De vieux sénior je deviens jeune vétéran, on se rassure comme on peut.

Le mois prochain je ne vous parlerais pas des enfants soldats.

Pour les néophytes:

(1)    VMA: Vitesse Maximum aérobie.

(2)    FCMax: Fréquence cardiaque maximum.

(3)    UTMB: Ultra Trail du Mont Blanc.

(4)    CAP: Course à pied.

(5)    MPDC: Musculation au poids du corps.

Test VMA

Le test VMA se trouve ici:

test VMA